6 exercícios caseiros para a terceira idade

Ter uma vida saudável depende tanto de uma alimentação balanceada, como da prática regular de exercícios físicos. Esta é a regrinha básica para todas as idades. Porém, quando chegamos a uma idade avançada, nosso corpo perde a agilidade de fazer caminhadas e exercícios, devido ao enfraquecimento dos ossos. Portanto, a atividade física na terceira idade é essencial para quem quer manter uma vida saudável e aumentar sua qualidade e expectativa de vida.

A prática regular de exercícios físicos na terceira idade traz inúmeros benefícios para o indivíduo, e entre eles estão o aumento do HDL - colesterol, a redução dos triglicerídeos, diminuição da pressão arterial, redução da gordura corporal devido ao aumento do gasto calórico diário, ganho de massa muscular propiciando ao idoso maior autonomia funcional, diminuição de lesões causadas por quedas, etc., além de ajudar a prevenir doenças cardíacas e vasculares, hipertensão arterial, diabetes, câncer de mama e próstata, obesidade, osteoporose, stress, depressão, etc.

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“Para alcançar seu objetivo, é necessário realizar essas atividades no mínimo cinco vezes por semana, de 45 a 60 minutos, com cargas entre leve e moderada, respeitando sempre as características de cada um, suas necessidades, objetivos e principalmente suas limitações. É fundamental fazer uma avaliação médica detalhada e escolher os exercícios corretos, para que cause sensações de prazer e não de dor ou desconforto. Além do prazer, outros aspectos como a eficácia, a segurança e a motivação devem ser levados em consideração pelos profissionais que atuam na geriatria”, afirma Rodolpho Súnica, educador físico do Spa Sorocaba.

O ideal é fazer duas vezes na semana somente exercícios aeróbios como: caminhada, hidroginástica, bicicleta, etc. Nos dias restantes devem-se fazer exercícios de fortalecimento muscular, sempre acompanhados de um personal trainer com um programa de treinamento individualizado. É importante que seja feito o controle da frequência cardíaca através do monitor cardíaco, e que a pessoa permaneça pelo menos 50% do tempo total do exercício dentro da frequência cardíaca de treino (zona alvo), estabelecida na avaliação física.

Confira abaixo o programa de exercícios físicos que podem ser feitos em casa preparado por Súnica.

Exercícios de fortalecimento muscular (2ª, 4ª e 6ª):

1 Agachamento com cadeira

Material utilizado: Cadeira.

Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexionando os joelhos e voltando a posição inicial. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries.

2 - Supino horizontal

Material utilizado: Bastão, cabo de vassoura, caneleiras.

Deitado de barriga para cima, segure o bastão com as mãos afastadas uma das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2 kg na extremidade da barra.

3 - Flexão de Joelhos

Material utilizado: Caneleiras.

Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar aproxime-se do glúteo, realize 12 repetições e faça o mesmo o movimento com a perna esquerda. É importante manter o quadril estável e trabalhar somente com a articulação do joelho. Uma forma de aumentar a carga é utilizar caneleiras.

4- Rosca direta

Material utilizado: Halteres de 01, 02 ou 03kg.

Em pé, com os joelhos semiflexionados, segure os halteres com os braços estendidos e realize o movimento flexionando os cotovelos e trazendo os halteres na direção dos ombros. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” e 60” entre as séries.

5- Panturrilha em pé

Material utilizado: Pode ser realizado com um step, em um degrau ou sem nenhum material.

Em pé, realize o movimento de flexão plantar, ou seja, fique na ponta dos pés e retorne a posição inicial. Ao realizar o movimento com material aumenta-se a amplitude e o grau de dificuldade do exercício. Realize 03 séries de 12 repetições com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

6- Abdominal reto

Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

Exercícios aeróbios (3ª e 5ª)

Faça 60 minutos de exercícios aeróbios, como: esteira, bicicleta ou caminhada em pista. Deve-se monitorar a zona alvo do treino, com intensidade moderada. Caso haja dificuldade em realizar os 60 minutos em um único período, pode ser dividido em dois.

Fonte: ( http://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/noticias/6-exercicios-caseiros-para-a-terceira-idade)

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Saiba quais são os melhores exercícios para a 3ª idade

Saiba quais são os melhores exercícios para a 3ª idade

1. Caminhada

As caminhadas além de promoverem o convívio social, fortalecem os músculos e as articulações e melhoram o ritmo cardíaco. Durante a caminhada, é importante manter as costas e os ombros eretos e usar uns tênis confortáveis, com amortecimento.

O idoso deve começar por trajetos curtos e ir aumentando a distância até fazer caminhadas de 30 a 60 minutos, três vezes por semana. Antes e depois das caminhadas, é muito importante alongar para evitar lesões. Veja alguns exercícios de alongamento para caminhada.

2. Natação

A natação é um dos melhores exercícios para a terceira idade porque tem muitos benefícios como alongar e fortalecer os músculos e articulações do corpo, prevenir o aparecimento de lesões, aliviar as dores causadas pela artrite, evitar a perda óssea e diminuir o risco de doenças como diabetes ou hipertensão, por exemplo.

3. Andar de bicicleta

Andar de bicicleta também é uma boa opção de exercício para idosos porque ajuda a fortalecer as articulações, especialmente as dos joelhos, tornozelos e quadril, além de ajudar a fortalecer os músculos das pernas e abdômen.

Além disso, andar de bicicleta ajuda a baixar a pressão arterial e a aliviar as dores provocadas pela artrite.

4. Alongamentos

Os alongamentos além de melhorarem a flexibilidade e a circulação sanguínea, melhora a amplitude dos movimentos, favorecendo a realização das atividades de vida diária como arrumar a casa ou cozinhar, por exemplo.

Além disso, os exercícios de alongamento ajudam a diminuir a rigidez das articulações e músculos e a evitar o aparecimento de lesões. Confira alguns exercícios de alongamento para idosos.

Hidroginástica

Hidroginástica

Yoga

Yoga

Pilates

Pilates

5. Hidroginástica

Na hidroginástica, todos os músculos do corpo são exercitados e a água favorece o relaxamento das articulações, aliviando as dores e desenvolve a força e resistência do corpo. Além disso, a hidroginástica melhora o ritmo cardíaco e a saúde dos pulmões.

6. Yoga

O yoga varia exercícios de força com exercícios de equilíbrio, ajudando a melhorar a postura, a estabilidade e flexibilidade do corpo, além de ajudar a alongar e tonificar os músculos e relaxar as articulações.

7. Pilates

O pilates ajuda a estimular a circulação, aumenta a flexibilidade e força, favorecendo a coordenação dos movimentos. Além disso, o pilates ajuda a melhorar a postura e a aliviar o estresse.

O idoso deve parar de fazer os exercícios se começar sentindo dor intensa, devendo consultar o médico para fazer exames, identificar o diagnóstico e realizar o tratamento, se necessário, para continuar praticando exercício.

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Aprenda uma série de exercícios na academia

Aprenda uma série de exercícios na academia 

No quadro “De bem com a balança”, a personal Evelyn Azevedo te ensina uma série de exercícios para fazer na academia, que vão te ajudar a perder peso, e também ficar em forma!

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Principais exercícios de musculação

Dicas Principais exercícios de musculação

01 – Agachamento

Agachamento livre é um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador e de difícil execução, ele é um dos exercícios mais eficientes que você poderá ter em sua rotina de treinamento. Se você quer coxas fortes e bem desenvolvidas, este é o rei dos exercícios.

02- Levantamento terra

O foco principal do levantamento terra é costas e trapézio, porém ele também solicita outros grupos musculares. O levantamento terra é um execício que (a exemplo do agachamento) vem sendo abolido dos ginásios de musculação, por pura falta de vontade e de informação, mas que não deverá ser esquecido por você.

03- Desenvolvimento

O desenvolvimento é um exercício básico, antigo, e, que possui diversas variações. Amplamente praticado por diversos esportistas, é um movimento excelente. É um exercício que necessita assim como os demais de uma ótima execução.

Principais exercícios musculação

04- Supino

Supino é um dos exercícios mais pupulares, e preferido da maioria dos bodybuilders. Infelizmente também é um dos mais mal executados, visto que boa parte dos adeptos trata ele também como um exercício para o ego. O foco dele são os músculos peitorais maiores, mas envolvem músculos como deltóide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial. É um execício excelente, que não pode faltar em uma boa rotina de treinamento.

05- Remadas

Para trabalhar completamente suas costas você precisará de remadas. Existem diversas variações, inclusive com máquinas e cabos. Remada curvada e remada na barra “T” são exemplos de exercícios compostos que você deverá conhecer. Os exercícios baseados em máquinas e cabos possuem seu espaço, mas não fique refém deles. Se você quer força e massa, prefira os pesos livres.

06- Barra fixa

É um dos melhores exercícios para tronco. Se você é iniciante, certamente terá dificuldades em fazê-la. É importante ter dedicação e força de vontade, pois no começo não conseguirá ter bom desempenho nela. Barra fixa fará você ganhar músculos e força. Se você ainda não a faz, é hora de mudar de idéia.

Os exercícios sugeridos neste artigo necessitam de cuidados especiais para a execução. Se você possui dúvidas quanto à execução deles, procure orientação profissional.

Fonte: MUSCULACAOTOTAL.com.br

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Exercício para Gordinhos

Exercício para Pessoas Obesas 

Exercício para Pessoas Obesas – Dicas de Exercícios para GordosAs pessoas que apresentam o problema de obesidade e excesso de peso são as que possuem uma maior dificuldade no momento de estabelecer um plano de emagrecimento, já que este deve ser elaborado por um profissional e deve incluir dieta, exercícios e medicamentos, caso seja necessário. Então, hoje vamos falar sobre os exercícios para aquelas pessoas que se encontram especificamente nesta condição.

Exercício de Sobrepeso, Obesidade e Super Obesos:

Falamos sobre a obesidade, quando o paciente tem 20% mais acima do seu peso ideal por idade e altura. Além de

cumprir um plano alimentar específico, feito por um profissional, o exercício físico para emagrecer deve ser feito

regularmente.

A primeira etapa é realizada para estabelecer um checkup

médico. Tendo estabelecido isso, o melhor é começar

devagar, não tente se esforçar demais na atividade física, pois isso só vai fazêlo sentirse mal e consequentemente abandonar o treino.

Exercícios Aeróbicos para os Gordinhos

O melhor é realizar exercícios aeróbicos. Caminhada diária é o ideal, começar com 10 minutos e depois aumentar em 5 minutos por dia, até 40 minutos por dia. Nessa rotina, os exercícios para obesos podem ser complementados pela bicicleta, além de uma tonificação com exercícios com pesos. A rotina destes exercícios

necessita ser planejada por um professor de educação física. confira alguns artigos sobre caminhada: Caminhada a

Ritmo Moderado, Rápido ou Correr. Qual Queima Mais Calorias?, Perder Peso Caminhando é possível!, Dicas e

Sugestão de Como Combater o Sedentarismo, Bicicleta para Perder Peso.

O Melhor Exercício para Obesos, a Natação!

Outra boa opção que ajuda você a emagrecer, é a natação. Este esporte é considerado um esporte completo,

porque ao realizálo,

estamos usando todas as partes do nosso corpo. É uma atividade que não deve ser

desperdiçada, especialmente por aqueles que apresentam alguma dificuldade física. Além disso, dentro da água é

possível realizar outros exercícios, tais como ginástica aquática, ideal por ser de baixo impacto, excelente para estes

casos. Inicialmente, a corrida não é aconselhável, pois pode ocorrer uma lesão nos joelhos, ocasionando um

problema adicional. Não deixe de conferir nosso artigo Os 10 

Melhores Esportes Para Emagrecer, que fala também

sobre a natação.

A atividade física é extremamente importante, aumenta a capacidade respiratória, melhora a saúde das nossas

artérias, reduz nossa pressão arterial, reduz o colesterol e triglicérides (gorduras prejudiciais ao sistema

cardiovascular), e como se isso não fosse suficiente, eleva o nosso nível de endorfinas (hormônios que nos dão

prazer). O exercício físico faz você sentirse

melhor fisicamente, e também mentalmente e emocionalmente.

Nada contra, tudo a favor, apenas é preciso ser cauteloso para a escolha das atividades a serem realizadas, assim

devese

consultar um profissional.

Musculação para emagrecer

Todo tipo de atividade física deve ser acompanhado por um personal trainer ou instrutor físico qualificado. Quem pretende emagrecer com musculação deve apostar em treinos de carga menor e mais repetições.

O treino alternado é ainda considerado a melhor opção para quem quer perder peso. Faça de dois a três exercícios na sequência, sem descansar entre um e outro e com tempo de descanso reduzido ao final da série (20 a 40 segundos). Repita a série de três a quatro vezes, completando a combinação.

Além disso, vale intercalar exercícios aeróbicos entre as combinações para potencializar o gasto energético. Ao final de cada atividade de musculação realize atividade aeróbicas, como pular corda, esteira ou mesmo bicicleta por cerca de dois minutos.

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Dicas de exercícios para fazer ao ar livre

Dicas de exercícios para fazer ao ar livre

Atividades ao ar livre sempre são bem-vindas. Além de poder respirar um pouco de ar puro, o que ajuda na oxigenação do organismo, é possível apreciar um pouco da natureza e sair um pouco do ambiente fechado da academia. E para começar seu treino no parque, confira uma sugestão de circuito que não requer aparelhos de musculação, mas é tão eficiente quanto sua rotina na academia e pode ser praticado ao ar livre.

Comece primeiro com um trote de leve de 10 minutos. Aproveite para respirar fundo e procure prestar bem atenção em sua pisada. 

Este é um treino combinado, ou seja, você executará o primeiro e o segundo exercício e só depois vai fazer um intervalo de até um minuto. Portanto, cada série será composta de dois exercícios:

Agachamento livre

Com os pés na linha dos ombros, realize o agachamento. Desça o quadril como se fosse sentar em uma cadeira e mantenha os calcanhares no chão o tempo todo. Tome cuidado para seu joelho não ultrapassar muito a linha da ponta do pé. Desça até o seu limite máximo sempre com o abdômen contraído e coluna ereta. São 15 movimentos.

Flexão de braços

Palmas das mãos e ponta dos pés apoiados no chão sustentando seu corpo estendido. Paralelo ao solo, você vai flexionar e estender os cotovelos. Chegue com o peito o mais próximo possível do chão (mulheres podem apoiar os joelhos para facilitar). São 15 movimentos. Após as 30 repetições, faça um intervalo de até um minuto. Repetir três vezes.

Abdominal vela

Deite no chão, estenda os braços acima da cabeça e mantenha as pernas estendidas. Sem tocar o calcanhar no chão, você deve abraçar os joelhos e voltar à posição inicial. Faça de 15 a 20 repetições. Terminando, execute 20 polichinelos, faça o intervalo de um minuto e retome a série. Repetir três vezes.

Afundo livre

Com um pé na frente e outro atrás, flexione a perna de trás, como se quisesse tocar o joelho no chão. Permaneça com a coluna reta e abdômen contraído. Faça 15 movimentos com cada perna.

Barra Fixa

Você pode aproveitar um galho de árvore para suspender o corpo, ou até mesmo aquelas barras existente nos parques. Execute 15 movimentos, ou o máximo que conseguir. Repita esta combinação três vezes.

Lombar prancha

Com os cotovelos e a ponta dos pés apoiados no chão, fique com a coluna reta e abdômen bem contraído. Permaneça nesta posição por até um minuto, repita três vezes.

Para finalizar você pode (e deve) se alongar. Aproveite para relaxar em meio a natureza e preste atenção em sua respiração. Dependendo de seu condicionamento, você pode passar duas vezes pelo circuito, assim, seu gasto calórico será ainda mais elevado.

Lembre-se de procurar um profissional de educação física para orientação.

(Fonte: Damaris Dias, professora da Smart Fit Academias – São Paulo)

Por Kelisson Rodrigues

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Como fazer uma alimentação saudável para emagrecer

Como fazer uma alimentação saudável para emagrecer

Uma boa forma de alcançar mudanças permanentes e manter uma alimentação saudável é alterar pequenos hábitos de cada vez, como:

Colocar sempre duas porções de legumes ou vegetais no prato, como feijão, lentilhas ou ervilhas, por exemplo;

Fazer 6 refeições por dia - café da manhã, colação, almoço, lanche, jantar e ceia - evitando intervalos longos e exageros alimentares;

Comer uma fruta por dia e ir aumentando de forma gradual até comer 5 frutas por dia no máximo;

Diminuir aos poucos a quantidade de açúcar que se adiciona no leite ou café. Veja 3 passos para diminuir o consumo de açúcar;

Não comer doces, biscoitos, bolachas recheadas, fast-food, alimentos industrializados e frituras;

Trocar o óleo e a manteiga pelo azeite;

Trocar o arroz branco, massas e pão para as versões integrais.

Cardápio saudável para emagrecer

Veja três exemplos de cardápios saudáveis para emagrecer:

Dia 1:

Café da manhã 1 copo (250 ml) de suco de morango sem açúcar e 2 torradas integrais com 2 colheres de sobremesa de ricota amassada

Colação 1 fatia média de melão

Almoço 3 colheres de sopa de arroz integral com 1 concha pequena de caldo de feijão, 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado e chuchu refogado, à vontade

Lanche 1 iogurte desnatado com 1 xícara de chá de cereais tipo All Bran

Jantar 1 prato fundo de sopa de couve-flor ou brócolis, 4 colheres de sopa de frango em cubos refogado com tomate e 1 prato de sobremesa com pepino, 3 colheres de sopa de cenoura ralada 1 colher de sopa de azeite extra-virgem

Ceia 1 pera

Dia 2:

Café da manhã 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 2 colheres de sopa de aveia e 5 morangos

Colação 1 pera ou ameixa vermelha

Almoço 3 colheres de sopa de arroz integral misturado meio a meio com milho, tomate-cereja, salsinha picada e agrião refogado à vontade e 1 posta média (100 g) de peixe grelhado

Lanche 2 torradas integrais com 1 fatia de queijo branco e 1 copo de suco de laranja sem açúcar

Jantar 3 colheres de sopa de arroz com brócolis, uma omelete com 1 ovo e 1 clara com tomate picado e chuchu refogado, à vontade

Ceia 6 nozes

Dia 3:

Café da manhã 1 pão integral com 3 fatias finas de presunto magro e 1 pera

Colação 2 biscoitos maisena

Almoço 1 colher de servir de massa integral com molho de tomate caseiro, 1 lata de atum em água e brócolis refogados, à vontade

Lanche 1 pera e 1 xícara de chá verde

Jantar 1 porção (100 g) de peixe preparado com pimenta e legumes e 1 prato de sobremesa com tomate-cereja, 1 colher de sopa de milho e 1 colher de sopa de azeite extra-virgem

Ceia 8 morangos

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BIFE DE ATUM FRESCO COM MOLHO DE CEBOLADA E TOMATE

RECEITA DE BIFE DE ATUM FRESCO COM MOLHO DE CEBOLADA E TOMATE

Receita para 4 pessoas

INGREDIENTES:

400g de bifes de atum frescos
600g de tomate maduro
100g de alho francês em rodelas
6 dentes de alho
2 cebolas
4 c. de sopa de azeite virgem extra
0,5dl de vinho branco
1 folha de louro
q.b. de pimenta de moinho
2 c. de chá + 1 c. de café de sal marinho
2 c. de sopa de azeitonas pretas em rodelas
500g de batatinhas para cozer
250g de couve-de-bruxelas
Orientações



Aqueça o Azeite Virgem Extra e junte a cebola, o alho e o alho francês, cortados em rodelas. Quando ficarem moles, refresque com o vinho branco. Junte o louro e o tomate, previamente pelado, limpo de grainhas e cortado em cubos. Tempere com 1 c. de chá de Sal Marinho, tape e deixe cozinhar, sobre lume brando, até o tomate estar desfeito.

Ao mesmo tempo ponha a cozer as batatas em água temperada com 1 c. de chá de sal. À parte, coza as couves-de-bruxelas em água a ferver, sem as deixar amolecer.
Aqueça uma chapa para grelhados, pincele os bifes de atum com azeite e grelhe-os rapidamente de ambos os lados. Tempere com 1 c. de café de sal e pimenta moída na altura.

Cubra os bifes com o molho de cebola e tomate, salpique com azeitonas em rodelas e sirva com as batatas e as couves-de-bruxelas cozidas.

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CALDO VERDE ESPECIAL

RECEITACALDO VERDE ESPECIAL

Receita para 6 pessoas

 INGREDIENTES

 1 (150 g) cebola
 1 (150 g) alho-francês
 4 dentes de alho
3 c. de sopa de azeite extra virgem
1 (200 g) batata
1 (100 g) cenoura
1 (280 g) courgette
1 c. de sopa de sal
1,2 dl de água
200 g de caldo verde
Orientações

Descasque e corte a cebola em pedaços e leve-a ao lume numa panela com o alho-francês em rodelas, os dentes de alho esborrachados e sem pele, e 2 colheres de sopa de azeite. Junte a batata descascada e cortada em cubos, a cenoura pelada e cortada em pedaços e a courgette em meias luas finas. Salpique com o sal, mexa e deixe cozinhar, tapado e sobre lume brando, durante cerca de 40 minutos.

Adicione a água a ferver e triture a sopa com a varinha mágica. Deixe retomar fervura e introduza o caldo verde previamente escaldado. Deixe ferver destapado durante mais 10 minutos.

Retire do lume e regue com o restante azeite.

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RECEITA EXCLUSIVA DO CHEF HERNÂNI ERMIDA PARA CELEBRAR O DIA DE SÃO MARTINHO

RECEITA EXCLUSIVA DO CHEF HERNÂNI ERMIDA PARA CELEBRAR O DIA DE SÃO MARTINHO

 Nesta data em que se celebra a castanha e o São Martinho o renomado Chef Hernâni Ermida presenteia os leitores do Nutrimento com uma receita preparada e fotografada hoje, exclusivamente para o Nutrimento. INGREDIENTES: 400 gr. castanhas descascadas 300 gr. cogumelos 1 raminho de funcho 5 colheres azeite 4 dentes de alho 1 raminho de tomilho picado sal e pimenta acabada de moer MODO DE PREPARAÇÃO Leve ao lume um tacho com água, deixe ferver. Junte as castanhas e o funcho e deixe cozer durante 10 minutos, depois escorra. Lave e seque os cogumelos, corte-os ao meio. Leve ao lume uma frigideira com os cogumelos e o azeite, deixe cozinhar até que toda a àgua evapore. Junte as castanhas, misture e deixe cozinhar em lume brando durante 10 minutos. Junte os alhos picados, misture e tempere com sal e pimenta acabada de moer. Sirva polvilhado com tomilho picado. Imagem de Estudio Revelamos

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